【健康科普】保护膝关节 且行且珍“膝”

膝关节是人体最容易受伤的关节之一，并且膝关节在受损之后不可再生。膝关节疾病如果没有得到好的治疗和护理，会严重影响正常生活，甚至还会导致残疾。今天就给大家科普一下如何健康运动的同时保护我们的膝关节。

1.选择合适的鞋子。日常生活中，年轻人应尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线使膝关节过度受力，加剧膝关节劳损。中老年人应首选厚底而有弹性的鞋子，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

2.户外活动要谨慎。参加户外运动(如扭秧歌、打太极拳等)之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再进行运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织。打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。

3.必要时带护膝。温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖。在打篮球等对抗性运动时也可以佩戴运动护膝增加膝关节稳定性，避免运动损伤。

4.骑单车的好处。骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。

5.避免长期负重。膝关节骨关节病患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

6.早期预防。对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。对膝关节骨关节病患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是患者良好的运动。

7.保持体重。保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担。一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

8.合理饮食。饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些食物既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

9.积极治疗。膝关节一旦出现疼痛，影响活动，应及时就医积极治疗，初期可到康复科就诊，采取热敷、理疗等简易疗法，如保守治疗无效且影响行走及日常生活，应及时到骨科就诊，选择合适的手术治疗，以尽早恢复关节功能及保持良好的生活质量。

10.科学的锻炼。任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，不仅使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

推荐三种简单的膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行锻炼，锻炼能够缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

1.膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。

2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。